So macht Laufen Spaß


(djd). Laufen ist eine der gesündesten und beliebtesten Sportarten – wenn man es richtig macht. Oft wissen Einsteiger aber nicht so genau, worauf sie achten müssen, damit das Joggen langfristig Spaß und Erfolg bringt. Mit diesen praktischen Tipps kommt man leichter auf Trab.

Erst planen, dann laufen

Statt einfach loszurennen, sollten Einsteiger sich ein Trainingskonzept erstellen. Am besten feste Tage bestimmen, damit man nicht zu viel oder zu wenig trainiert. Dazwischen immer einen Ruhetag einplanen. Außerdem sollte man festlegen, in welcher Intensität trainiert wird – beispielsweise in den ersten Wochen zügiges Gehen mit steigender Minutenzahl, dann Laufen mit kürzer werdenden Gehpausen und schließlich eine vorher festgelegte Zeit Joggen am Stück. Solche Laufpläne sind zum Beispiel im Internet zu finden. Als Trainingszeit eignen sich am besten der Morgen oder die Mittagspause, denn nach einer abendlichen Joggingrunde können viele Menschen nicht gut einschlafen.

Zum Plan gehört allerdings auch, flexibel zu bleiben: So sollte man zum Beispiel nur joggen, wenn man völlig gesund ist. Stellt sich heraus, dass die Vorgaben zu leicht oder zu anspruchsvoll gewählt waren, ist eine Anpassung erforderlich. Besonders bei Überanstrengung, Erschöpfung oder Laufen mit Muskelkater kann es sonst zu Schmerzen und stumpfen Verletzungen wie Zerrungen und Stauchungen durch „Umknicken“ kommen. Diese auf keinen Fall ignorieren, sondern sofort die PECH-Regel anwenden: Pause, Eis (kühlen) Compression (Druckverband), Hochlegen. Zusätzlich kann ein natürliches Arzneimittel wie Traumeel Creme und Tabletten den Heilungsprozess fördern. Mit seinen 14 Wirkstoffen, unter anderem Arnika (Arnica Montana), Ringelblume (Calendula) und Zaubernuss (Hamamelis), kann es zur schnelleren Abschwellung und Schmerzlinderung sowie zur Beschleunigung der Heilung beitragen. Wichtig für die Verletzungsprophylaxe sind auch gründliches Aufwärmen vor jedem Lauf und anschließendes Dehnen.

Belohnung muss sein

Oft ist es nach einer Zwangspause schwer, wieder in Schwung zu kommen – wie auch im normalen Trainingsalltag hin und wieder Lustlosigkeit auftreten kann. Dann ist es wichtig, dass man sich zu motivieren weiß. Das spornt an: Pro Einheit in eine Spardose einzahlen und so auf ein schickes neues Lauf-Outfit sparen. Oder sich nach dem Erreichen bestimmter Ziele mit einem entspannten Wellnesstag belohnen. Apps, die Strecken und Zeiten dokumentieren, können Trainingserfolge sichtbar machen. Und auch das Laufen mit Gleichgesinnten oder eine neue Strecke entfachen die Lust am Joggen wieder neu.

Das richtige Laufequipment

Viel braucht man nicht zum Laufen, aber die Basics sollten stimmen. Ganz wichtig sind die passenden Laufschuhe. Sie sollten ein bis zwei Nummern größer sein, damit die Füße nach vorne genug Platz haben. Beim Kauf sollte man außerdem die Jahreszeit und die Bodenverhältnisse im Blick haben. So kann eine Trailsohle sinnvoll sein oder ein wasserfester Schuh. Am besten geht man in ein Fachgeschäft mit einem Laufband zum Testen – oder einer großzügigen Rückgaberegelung. Die Laufkleidung muss ebenfalls passen: Nicht zu warme, atmungsaktive Teile nach dem Zwiebelprinzip sind ideal. Frauen mit schwachem Bindegewebe fühlen sich oft in Lauftights mit Kompressionseffekt wohl. Schön aussehen darf das Outfit außerdem auch – das motiviert.

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— Bildunterschrift für Bild 1 —
Bevor man als Anfänger die Laufschuhe schnürt, sollte man sich einen Trainingsplan erstellen.
Foto: djd/Traumeel/Getty

— Bildunterschrift für Bild 2 —
Mit regelmäßigem Training schaffen es auch Anfänger meist schon nach wenigen Wochen, mehrere Kilometer am Stück zu laufen.
Foto: djd/Traumeel/thx